Кейде жұрттың жасаған жаттығуын жасасақ та, не салмағымыз түспей, салмақ түссе де қол, аяқтағы майлар кетпей қалатыны бар. Оның сыры – ағза ерекшелігінде. Дәлірек айтсақ, дене пішінінің әр алуандығында.
Дене пішінінің түрлері
Алма (доғал, О-пішін). Иық пен жамбас кішкентай. Аяғы жіңішке. Негізгі артық салмақ көкірек пен қарын тұсында
Алмұрт (А-қалпы, шырша). Иық, көкірек, бел – жіңішке. Ал дененің астыңғы бөлігі – бөксе, жамбас, аяқ көлемді келеді.
Құмсағат (Х-қалып, сегіздік). Иық пен жамбас бірдей көлемде, бел жіңішке. Кейде құмсағат пішінді жоғарғы және төменгі деп екіге бөледі. Бірінші типтегі қыздарда көкірек жағы жамбасқа қарағанда үлкендеу келеді, ал екіншісі – керісінше.
Төртбұрыш (Н-қалып немесе банан). Иық пен жамбас бірдей қалыпта. Бел тұсы айқын білінбейді, иық-жамбасқа жетеғабыл.
Төңкерілген үшбұрыш (V-қалып). Иық жамбасқа қарағанда жалпақ болады. Артық май дененің жоғарғы бөлігіне және қарынға жиналады.
Стандартты өлшемдегі дене пішініне жақындау үшін әр түрлі фигураға арналған жаттығулар тізбесін жасаған жөн.
«Алмаларға» арналған...
Алма пішіндегі қыз-келіншектердің басты мәселесі – іш пен жамбасқа жиналған артық май. Арықтау және дене пішінін теңестіру үшін басты мақсаттар: іштің майын азайту, жүрек-қантамыр жүйесін күшейту, бел мен арқа бұлшықеттерін қатайту, аяқ пен жамбасты нығайту – тепе-теңдікті сақтау үшін.
Кардио жаттығулар – май жағу үшін ең тиімді тәсіл. Аптасына кемі 3–5 рет, 30–60 минут көлемінде жасаған жөн. Жылдам жүріс немесе жаяу жүру (көбіне таңертең ашқарынға), велосипед тебу, жүзу, би (Zumba, аэробика, қазақ биі де жарайды), жеңіл жүгіріс (егер буындарға ауырлық түспесе) жақсы көмектеседі.
Бұлшықетті қатайту үшін аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын жасау ұсынылады. Мәселен, планка (30 секундтан бастап, уақытты ұзарта беру), отырып-тұру (жұлынды шаршатпай), «Велосипед» жаттығуы (жатқан күйде аяқпен айналдыру), йогадағы «Кобра» позасы, артқа аяқ сермеу, лента немесе резинкамен жаттығу, т.б.
Аптасына 2-3 рет йога, пилатес сынды созылу мен тыныс жаттығулары да артық болмайды. Белдегі майды жылдам кетіру үшін ауыр салмақты шеңбер айналдырыңыз.
Иық пен жамбасты теңестіру
Егер алмұрт пішінді болсаңыз, дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді қатайтатын, жамбас пен балтырды арықтатын жаттығулармен айналысыңыз. Мұндай екі түрлі жаттығу жасау дененің жоғарғы және төменгі жағын теңдікте ұстауға көмектеседі. Жүзу мен еденнен кеудені көтеру жаттығулары да артық болмайды. Вело-жаттығу мен жүгіретін жолда шынықпаған дұрыс.
Сан мен бөксені арықтатып, серпімді ететін: жеңіл отырып-тұру, жамбас көтеру, артқа аяқ сермеу, аяқты жанға қарай көтеру, қадам жасап алға шығу-отыру жаттығулары.
Қатты күш түсіретін ауыр жаттығулар жамбас бұлшықетін одан әрі үлкейтіп жіберуі мүмкін, сондықтан көбірек кардио және жеңіл салмақпен көп рет қайталау әдісін ұстану ұсынылады.
Май жағу үшін кардио жаттығулар – жылдам жүру немесе жүгіру, велосипед тебу, секіргішпен жаттығу, би (зумба, степ-аэробика), баспалдақпен көтеріліп-түсу аптасына 3-5 рет, 30–60 минут аралығында. Бұл жаттығулар майды азайтып, әсіресе жамбас пен санға жиналған артық салмақтан арылуға көмектеседі.
Жамбас пен бөксені үлкейту
«Үшбұрыш» пішінділер жаттығулар арқылы жамбас пен бөксе көлемін үлкейтуіне болады. Мұндай пішіндегі қыздардың басты мақсаты кеуде мен жамбас арасында теңдік қалыптастыру. Ол үшін жамбасқа, бөксеге және балтырға арналған барлық жаттығуды жасауға болады. Жүру, жүгіру, секіру, вело-жаттығулар және жамбас пен бөксеге арналған күштік жаттығулармен айналысу керек. Белден жоғары ораналасқан бұлшық еттерге арналған жаттығуды алып тастаған жөн.
Қарқынды жаттығулар аяқ бұлшықеті мен бөксені үлкейтуге көмектеседі. Жамбасты үлкейту үшін отырып тұру жаттығуын жасаңыз. Бұлшықет өсу үшін тек қана жаттығу жасай бермеңіз. Жаттығулардың арасында 24 сағат уақыт өту керек. Ағза демалып, қалыпқа келгені дұрыс. Сондай-ақ рационға 1 келі салмақ үшін 1,8-2г ақуыз және ботқа түріндегі пайдалы көмірсулар, көкөністер мен жеміс-жидек қосыңыз.
Дененің жоғарғы бөлігін «жеңілдететін» жаттығулар (күш емес, тонус үшін): жеңіл салмақпен иықты айналдыру, планка, қолмен жеңіл жаттығулар (гантель 0.5–1 кг), созылу жаттығулары. Аптасына 2–3 рет, 20–30 минут жүгіру немесе жаяу жүріс, секіру, көп қозғалысты би, йога мен созылу жаттығуларын жасаңыз.
«Бел шығаратын» бір амал
Мұндай дене пішін түрін кең көйлектермен түзету жеңіл болғанымен, белді шығарған жөн. Белді нәзік, иілімді ету үшін стретчингпен, пилатеспен, степ-аэробикамен айналысып, іштегі бұлшықетке пресс жасау қажет.
Белді жіңішкертуге арналған негізгі жаттығулар: планка, қиғаш бұралу, «Велосипед» жаттығуы, тізені шынтаққа тигізіп тарту. Бүйірге ауыр салмақпен жаттығу жасау ұсынылмайды, өйткені бұл белді кеңейтіп көрсетуі мүмкін. Жеңіл қарсылықпен ғана жасаған дұрыс.
Жамбас пен бөксеге көлем қосатын жаттығулар: аяқ сермеу (артқа және бүйірге), отырып-тұру, жамбас көтеру, қадаммен алға шығу, Step-up жаттығулары. Көлем беру үшін салмақпен, баяу және терең қайталау маңызды.
Иық пен арқаны сәл айқындау белді жіңішке етіп көрсетеді. Ол үшін қолды жеңіл салмақпен (гантельмен) иыққа көтеру, жеңіл серпілу (отжимание), қолды айналдыру, арқамен жұмыс жасау керек.
Аптасына 3-4 рет, 30-40 минуттан жаяу серуен, жүгіру, секіргіш, Зумба биі, велосипед тебу арқылы майды «жағып жіберсеңіз», бел сызығы айқынырақ көрінеді.
«Құмсағаттар» қайтеді?
Мұндай пішіннің иелеріне жамбас пен иықтың пропорциясын бұзып алмай арықтау – басты мақсат. Сондықтан жамбасқа күш түсетін физикалық ауыртпалықтардан аулақ болу қажет. Мысалы: степ-аэробика, вело-жаттығулар, жүгіру. Олар үшін ең жақсы спорт түрлеріне жүзу, стрип-пластика, калланетиканы жатқызуға болады. Себебі, мұндай спорт түрлерінде дененің жоғарғы және төменгі бөлігіне күш бірдей түседі.
Дайындаған: А. Мейірханқызы,
![](/assets/thumbnails/13/13cf7857768e9bf8a67eb2d06ec21774.jpg ""Ағама айтар алғысым шексіз": жас келіншек енді ешқашан несие алмауға бекініп отыр")
