Қандай жаттығу босануды жеңілдетеді?
Жүктілік кезінде қимыл-қозғалысты тоқтату да, шектен тыс белсенді болып кету де дұрыс емес. Қимыл-қозғалысты азайтқан әйел артық салмақ қосу, ісіну, іш қату мәселесімен бетпе-бет келеді. Босану кезеңі де қиын әрі ұзақ өтеді. Шектен тыс белсенділікпен ағзаға артық күш салудың да өзіндік зияндары бар. Бұл болашақ ананың да, баланың да денсаулығына зақым келтіруі мүмкін. Сондықтан баланс сақтау маңызды.
Қандай спортқа тыйым салынады?
Бірінші кезекте, ойын барысында құрсақ тұсына соққы тиюі мүмкін спорт түрлерінің бәрімен айналысуға болмайды. Мысалы, доппен ойналатын ойындар, теннис, т.с.с.
Сондай-ақ, құлау, жарақат алу, сіңірдің созылуы ықтималдығы жоғары түрлерінен де түбегейлі бас тарту керегі түсінікті. Мәселен, шаңғы, конькимен сырғанау, ролик тебу, т.б.
Оттегі жетіспеушілігін тудыратын парашютпен секіру, дайвинг, тау шаңғысы секілді спорт түрлерін ұнатсаңыз, уақытша қоштаса тұруға тура келеді.
Атқа отыру, велосипед тебу де жүктілік кезінде тыйым салынатын спорт түрлері.
Немен айналысуға болады?
Әйелдің жүктілікке дейінгі физикалық дайындығының деңгейін ескеру керек. Физикалық жүктемеге төзімділік қалыптаспаған, бұрын спортпен айналыспаған болса, осы бір тоғыз ай ішінде тәуекелге бас тігіп, жаңадан бастамаған жөн. Ал кәсіби не әуесқой, шыңдалған спортшы болса, физикалық белсенділікті жалғастыруға әбден болады.
Жаяу жүру – ең қарапайым, бәріне рұқсат етілетін физикалық жүктеме. Осы арқылы аяқ, жамбас, арқа бұлшықеттерін тонусқа келтіріп, варикоз бен геморройдың алдын алуға болады. Әрі құрсақ қуысы мен бала жолдасының қанайналымы жақсарып, оттегі, басқа да құнарлы заттар жеткізіледі.
Баспалдақпен көтерілу де жүкті әйел үшін әжептәуір спорт. Бастысы, асықпай-аптықпай, демігу мен зорығуға жол бермей, бірқалыпты тыныс алуды қамтамасыз ете отырып, өзіне жайлы, ыңғайлы темпте қозғалу.
Жүзу жүктілік кезінде рұқсат етілетін, болашақ ана үшін де, бала үшін де өте пайдалы саналатын спорт түрі. Су астында тұрып жаттығу жасауға болады. Бұл арқа мен кеуде бұлшықеттерін, омыртқаны нығайтады. Ағза мүшелері мен тіндерге массаж әсерін бере отырып, қанайналымды жақсартады. Ісік пен іш кебуін болдырмайды.
Йогамен еш алаңсыз айналыса аласыз. Тек тәжірибелі инструктор көмегіне жүгініп, жаттығулар арасынан жаңадан бастаушыларға арналған не жүктілерге жасауға болатын түрлерін іріктеп алғаныңыз жақсы.
Пилатес те болашақ ана мен құрсақтағы бала үшін пайдалы физикалық белсенділік түрі. Ол босану процесіне қатысатын бұлшықеттерді ширатып, шынықтырып қана қоймайды, дұрыс тыныс алу, денені бос ұстауды үйренуге көмегі көп. Толғақ, босану сәттерінде мұндай дағдылар анаға керек-ақ.
Гимнастиканың жүкті аналарға арналған түрлері де жеткілікті. Оларда болашақ ананың бойындағы өзгерістер, қажетті қимыл-қозғалыстардың бәрі есепке алынып, қарастырылған. Арнайы гимнастика кешенін орындай отырып, жүрек-қантамыр және тыныс жолдарын нығайтуға, босану процесіне қатысатын бұлшықеттерді тиісінше шынықтыруға мүмкіндік аласыз. Мұндай жаттығу түрлерін ғаламтордан іздеп, үй жағдайында жасауға әбден болады.
Жүктіліктің бірінші триместрінде жеңіл-желпі фитнес токсикозбен күресуге, бел аймағындағы ауырсынуды басуға және ішек жұмысын қалыпқа келтіруге үлес қосады. Алайда, бұл кезеңдегі жаттығулар өте жеңіл, оңай жасалуға тиіс.
Жаттығу үшін ең тиімді уақыт – екінші триместр. Бұл кезеңде жасалатын жаттығулар буындардың иілімділігі мен созылмалылығын арттыруға тиіс.
Ал үшінші триместрде қимыл-қозғалыс бұрынғыша белсенді бола алмайды, кей жаттығу түрлері аздап ауыр, қиын соғуы мүмкін. Сондықтан, күш түсірмейтін, тек бойды босаңсытып, ағзаны, миды тынықтыратын, қанайналымды жақсартатын түрлерін ғана жасауға кеңес береміз.
Есіңізде болсын!
- Бірінші триместр – қауіпті кезең. Бұл уақыт аралығында артық физикалық жүктемеден мейлінше бас тартқан абзал.
- Уақытылы тоқтауды үйреніңіз. Тыныс алуыңыз жиілеп, қиындай бастаса, дереу жаттығуды доғару керек. Сізге оттегі жетіспесе, іштегі балаға да жетпейді деген сөз. Бұл жағдайда жаттығудың пайдасынан зияны басым.
- Кез келген жаттығуды жасамас бұрын дәрігермен кеңесіп, рұқсатын алыңыз.
- Тәуліктік су мөлшерін қабылдаңыз. Әсіресе, жаттығу жасаған күндері ең аз дегенде 6-8 стакан таза су ішуге тырысыңыз.
- Жаттығу кезіндегі киімге де айрықша мән беріңіз. Ол ауа өткізетін материалдан болсын.
Аударған: А. Мейірханқызы,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
