Женева университетінің 2021 жылғы зерттеуі көрсеткендей, аптасына 3–5 рет баспалдақпен жаттығатындар 1 айдан кейін мынандай өзгерістерді байқаған:
Сурет: i.pinimg.com
Спортзалға баруды аңсамай-ақ, баспалдақты толыққанды жаттығу алаңына айналдыруға болады. Ол бұлшықеттерді нығайтып, төзімділікті арттырып, жүрек саулығын сақтауға көмектеседі. Бастысы – дұрыс тәсіл мен түсінік, тұрақтылық.
Баспалдақпен жаттығу - тек жоғары-төмен жүру емес. Физиология тұрғысынан, баспалдақпен көтерілу – орташа қарқынды аэробты жүктеме, яғни жүрек-қан тамыр жүйесіне пайдалы кардио. Яғни, бұл жаттығу кардио мен күш жаттығуының үйлесімі.
- Баспалдақ жаттығулары жүрек саулығын жақсартады. CDC (АҚШ ауруларды бақылау орталығы) мәліметінше, тұрақты физикалық белсенділік жүрек ауруларының қаупін азайтады және қан қысымын реттейді.
- Төзімділікті дамытады. Торонто университетінің зерттеуі: қысқа, бірақ жиі жасалатын баспалдақ жаттығулары өкпенің көлемін ұлғайтады, оттегі алмасуын жақсартады.
- Аяқ бұлшықеттерін күшейтеді. Баспалдақпен жүру аяқ бұлшықеттерін 2–3 есе көп жұмыс істетеді. Бұл жас ұлғайғанда болатын бұлшықет жоғалуын (саркопенияны) алдын алуға көмектеседі.
- Салмақты бақылауға көмектеседі. Баспалдақпен көтерілу — жалпақ жерде жүгіргеннен де көп калория жағады.
Баспалдақ жатығуларын жасау үшін бар қажеті – 10–15 басқышты баспалдақ, кроссовка мен табандылық қана. Ешқандай арнайы құралсыз, үйде де, далада да жасауға болады.
1.Жылыту және қарқын ауыстыру (3–4 минут)
Сурет: shape.ru
Арқаны тік ұстап, баспалдақпен жай көтеріл. Төмен түскенде салмақты өкшеге түсір. Бұл тізеге түсетін күшті азайтады. 4 рет қайтала. Сосын 4 рет жүгіріп көтеріл, бірақ төмен түсуде сол баяу қарқын сақталсын. Жүрек пен бұлшықетті жаттықтырып, жарақат алу қаупін төмендетеді.
2. Степ-ап + артқа адым (5–6 минут)
Сурет: shape.ru
Баспалдаққа қарап тұр. Сол аяқ – екінші басқышта, оң аяқ – жерде. Оң тізені көкірекке дейін көтеріп, қайта орнына апар. Сол аяқты артқа алып, артқа адым жаса (оң аяқ орнында қалады). 12 рет қайтала, кейін аяқ ауыстыр. Пайдасы – бөксе, сан, іш бұлшықеттері мен денені тұрақтандырушы бұлшықеттер жұмыс істейді.
3. Трицепске арналған жаттығу (3–4 минут)
Сурет: shape.ru
Екінші немесе үшінші басқыштың шетіне отыр. Қолды жанға қойып, алақандарды тіре. Аяқты алға соз, белді көтер. (Белің ауыратын болса, тізені бүк). Қолды 90° иіп, тізені түсіріп, қайта көтер. 10 рет қайтала → бір рет жүгіріп көтеріл → тағы 10 рет қайтала.
Пайдасы – трицепс пен иық бұлшықетін күшейтіп, арқа, мойын мен иықтағы кернеуді азайтады, дене қалпын түзейді.
4. «Конькиші» жаттығуы (2–3 минут)
Сурет: shape.ru
Баспалдақ алдында тұр. Сол аяқты екінші басқыштың сол жағына, оң аяқты төртінші басқыштың оң жағына қой. Аяқтарды кезекпен ауыстырып, кең адыммен жоғары көтеріл. ең жоғарысына жеткен соң, баяу түс. 2 рет қайтала.Пайдасы: Аяқтың бүйір бұлшықеттері, корпус (core), теңдік пен үйлесімді қозғалыс жаттығады, калория көбірек жағылады.
5. «Альпинист» жаттығуы (2 минут)
Сурет: shape.ru
Қолды 2-баспалдаққа тіреп, планка қалпында тұр. Сол тізені – сол иыққа, оң тізені – оң иыққа қарай тарт. Жылдам қарқында аяқтарды алмастыра отырып жүгіргендей қозғалыс жаса. 12 рет қайтала.
Пайдасы: Күшті кардио мен іш бұлшықеттеріне жоғары жүктеме, май жағуға көмектеседі.
Денеде не өзгереді?
Женева университетінің 2021 жылғы зерттеуі көрсеткендей, аптасына 3–5 рет баспалдақпен жаттығатындар 1 айдан кейін мынандай өзгерістерді байқаған:
- Жүрек соғысы (пульс) — 5–10 соққыға төмендейді
- Жалпы төзімділік (VO₂ max) — 10–12%-ға өседі
- Қан қысымы — 5–8 мм. сын. бағ. төмендейді
- Сан бұлшықеттерінің күші — 15%-ға артады
Жарақаттан сақтану үшін жаттығуға дейін 2–3 минут жеңіл жүру, буындарды қыздыруға арналған жаттығулар жасау маңызды. Жаттығудан кейін аяқ, арқа және иық бұлшықеттерін созу қажет. Жасыңызды, дайындық деңгейіңізді, созылмалы аурулардың болуын ескеріңіз. Аз жүктемеден бастап, біртіндеп қарқын мен ұзақтығын арттырыңыз.
Жоғары нәтиже көру үшін жаттығуды аптасына 3–5 рет жасаңыз. Жаттығулар ретін ауыстырып тұрыңыз. Техникаға назар аударыңыз, жылдамдықтан көрі дұрыс жасау маңыздырақ. Көңіл-күй мен мотивацияны арттыру үшін музыка қосуға болады. Баспалдақ жаттығуын созылу және тыныс алу жаттығуларымен үйлестіріңіз. Күніне 15 минуттан бастасаңыз, нәтижесі таңғалдырады.
Дайындаған: А. Мейірханқызы,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
![](/assets/thumbnails/c4/c40ec61cc3263a6719a224538a761afd.jpg ""Перзентсіз абысынымның жан жарасын түсінбедім"")
