БЕЛ АУЫРМАСЫН десеңіз, МҰНЫ тұрақты жасап тұру қажет

Әдемі мүсін иесі болу неден басталады? Арулардың көпшілігі фитнес залдарына бару арқылы деп жауап беретіні сөзсіз. Дұрыс. Бірақ, тренажерлық залдарға барғанда жаттығуды неден бастау керек? Кез келген жаттығуды жасай беру сіз ойлаған нәтижені бере ме? Ендеше осы сұрақтардың жауабын нақтылап көрелік.

Кез келген бұрымды фитнес залына барған кезде жамбас бөлігіне арналған жаттығулардан бастағаны абзал. Өйткені, жамбас бұлшықеттері ең төзімді бұлшықеттер санатына жатады. Дегенмен, жамбас бұлшықеттері мен аяқ, тізені жаттықтыру барысында спорт залына жаңадан келген нәзік жандыға бірқатар ауырлық туғызуы мүмкін. Сондықтан, бастапқыда «орындық» жаттығуын міндетті түрде жасаған жөн. Жаттығу аяқтың бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған. Нақтырақ айтсақ:

• жамбас бұлшықетінің алдыңғы жағы;
• жамбас бицепсі, үлкен жамбас бөлігі;
• арқаның төменгі бөлігінің бұлшықеттері;
• іш бұлшықеттерін қамтиды.

Жаттығудың қандай пайдасы бар?

Жамбастың алдыңғы және артқы бөлігінің беріктігін дамытады, дененің, атап айтқанда белдің төзімділігі жоғарылайды,тізе буындарын нығайтады, ауыр жаттығуларды орындау мүмкіндігі артады, тепе-теңдікті дамыта түседі.

Жаттығуды қалай жасайды

Алдымен, қабырғаға арқаңызды тигізіп тұрыңыз. Алға қарай қадам басыңыз, аяқтарыңызды иық деңгейінде қойыңыз. Қолдарыңызды қабырғаға тіреңіз.

Келесі ретте, арқаңызды қабырғадан сырғытып, "орындық" қалпына келгенше төменге түсіңіз. Осы қалыпта қаншалықты ұзақ тұра алғанша тұрыңыз. Мүмкіндігінше 30 секунд. Осы жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.

Сырт көзге жеңіл көрінгенімен бұл жаттығуды жасау оңай емес. Бастапқыда 30 секунд тұра алмайтыныңыз анық. Тұрақты түрде қайталап отыру арқылы жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. 2,5-3 ай бойы аптасына 5 рет жаттыққан кезде дене бітіміңізде, денсаулығыңызда оң өзгерістер болатыны анық.

Жаттығу жасаудағы ерекшеліктер

Отырып-тұру кезінде жамбастың дұрыс тұрғанын қадағалаңыз. Тұрған кезде аяқтың күшін өкшеге салыңыз. Қабырға неғұрлым тығыз болса, жаттығу жасау оңайға түседі. Шаршамас үшін қолдарыңызды тізеге қойып алыңыз. Тыныс алу техникасы: мұрынмен еркін ауа жұтып, ауызбен ақырын шығарасыз. Күнделікті жаттығу барысында 3-5 рет жасасаңыз жеткілікті. Бұл жаттығу арқылы аяқ бұлшықеттерінің де күші артады. Әсіресе, жеңіл атлетикамен айналысатын спортшылар бұл жаттығу түрін үнемі жасап жүреді.

Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,

ERNUR.KZ

Тағы да оқыңыз:

Теріс қарап жүгірудің пайдасын білесіз бе?

Жүрекке арналған жаттығулар: «Моторымызды» емдейтін 7 әдіс