Бұлшықетті «таң қалдырыңыз»
Сурет: i.pinimg.com
Сіздің физикалық формаңыз – емтихан емес, оқиға. Онда үзілістер болуы мүмкін, бірақ соңғы бет болмауы керек. Бір уақытта прогресс баяулайды. Өзгерістер мүлде байқалмай қалады. Осы кезеңді финес тілінде «плато» деп айтады.
"Платоның" себептері:
- Дене жүктемеге бейімделеді
- Бірсарынды жаттығудан психологиялық шаршау
- Қалпына келудің жеткіліксіздігі
Ал шешімі мынадай.
- Бұлшықетті «таң қалдырыңыз»: әр 2 апта сайын жаңа жаттығу қосыңыз
Адам ағзасы бір жаттығуды ұзақ уақыт қайталай берсе, соған бейімделіп кетеді. Бастапқыда нәтиже жақсы болғанымен, уақыт өте дене бұрынғыдай күш жұмсамайтын болады. Сол себепті бұлшықетке жаңа жүктеме беру маңызды. Мысалы, жаттығу түрін ауыстыруға, салмақты өзгертуге немесе мүлде басқа қозғалыс қосуға болады. Бұл денені қайта жұмыс істеуге мәжбүрлейді және прогресті жандандырады. Жаңа жаттығулар тек физикалық нәтиже беріп қана қоймай, мотивацияны да арттырады.
- Қарқынды өзгертіңіз
Кейде мәселе жаттығудың өзінде емес, оның ырғағында болады. Егер сіз үнемі бір темппен жаттыға берсеңіз, ағза оған үйреніп кетеді. Сондықтан кей күндері қарқынды күшейтіп, ал кей уақытта жеңілдетіп отырған дұрыс. Мысалы, бір жаттығуда қайталау санын көбейтуге, демалыс уақытын азайтуға немесе кардио жүктемесін арттыруға болады. Ал кей күндері керісінше, денеге жеңіл режим беру пайдалы. Осындай өзгерістер ағзаны «оятып», энергия мен төзімділікті қайта қалыптастыруға көмектеседі.
- «Демалыс-пауза» әдісін қолданыңыз
Көп адам нәтиже тоқтаса, одан сайын көп жаттығу керек деп ойлайды. Бірақ кей жағдайда денеге қосымша күш емес, дұрыс демалыс қажет болады. «Демалыс-пауза» әдісі — қысқа үзілістер арқылы бұлшықетті тиімді қалпына келтіру тәсілі. Мысалы, ауыр жаттығу арасында 10–20 секунд демалып, кейін тағы бірнеше қайталау жасауға болады. Бұл әдіс бұлшықетке артық стресс түсірмей, жүктемені тиімді бөлуге көмектеседі. Сонымен қатар ағзаның шаршауын азайтып, жарақат қаупін төмендетеді.
- Ұйқы мен энергия күнделігін жүргізіңіз
Кейде платоның негізгі себебі жаттығу емес, ағзаның шаршауы болады. Ұйқының аздығы, стресс, дұрыс тамақтанбау немесе энергияның жетіспеуі нәтижеге тікелей әсер етеді. Сондықтан күнделікті өз жағдайыңызды бақылап отыру пайдалы. Қанша сағат ұйықтағаныңызды, жаттығудан кейінгі көңіл күйіңізді, энергия деңгейіңізді жазып жүрсеңіз, ағзаңыздың қай кезде шаршайтынын түсіне бастайсыз. Бұл өзіңізге артық күш түсірмей, тиімді режим құруға көмектеседі.
Спорт – өзіңмен диалог. Жаттығуды жалғастыру – өз денеңді тыңдауды үйрену, жалқаулық пен демалыс қажеттілігін ажырату, қозғалыстан ләззат табу.
Жаттығу күнделігін ғана емес, эмоцияларыңызды да жазып көріңіз: қай жаттығу қандай сезім берді, спортсыз күндерде көңіл күй қалай өзгерді, не нәрсе қуат берді.
Осы қағидаларды ұстана отырып, нағыз мотивация дене сезімі мен саналы әрекеттің тоғысынан пайда болатынын түсінесіз. Сол кезде спорт «міндет» болудан қалып, өз денеңізбен тілдесу тәсіліңізге айналады.
Дайындаған: А. Керімбек,
