Қарындағы майдан тез арылуға көмектесетін ең тиімді жаттығу

17.09.2020 18:11

2 678

Жаттығудың 5 нұсқасының кемі 2-3 түрін орындаңыз.

Мамандардың пікірінше, бір айдың ішінде іштегі майды кетіруге көмектесетін тиімді жаттығулардың бірі - отырып-тұру. Бұл жаттығу іштегі бұлшық еттерді шынықтырып, әдемі пресс жасаумен шектелмейді. Күнделікті орындалған жаттығу жамбас бөлігінің жұмыр болуына септігін тигізеді. Сонымен бірге, бел мен арқаға да пайдасы бар.

Жаттығуды орындау үшін фитнес орталықтарына барудың қажеті жоқ. Қимылды үйіңізде, жұмыс орныңызда күніне 10-15 реттен жасап отырсаңыз болғаны.

Жаттығуды қалай орындайды?

Түзу тұрып, аяқтарыңызды кеңірек ашып қойыңыз. Екі қолыңызға гантель секілді ауырлау зат алып, аяқтарыңыздың ортасына қойыңыз. Деміңізді жұтып, тізені бүгіп отырыңыз. Тізелеріңіз түзу бұрыш қалпы тәрізді болғанша отырыңыз.

Қолдарыңыздың қозғалып кетпеуін қадағалаңыз, қолыңыздағы ауыр затты мықтап ұстап алыңыз. Еденнен өкшеңізді көтере отырып, бастапқы қалыпқа келіңіз. Осы жаттығуды 15 реттен 3 қайтара орындаңыз.

Секіру арқылы отырып-тұру

Тік тұрыңыз, аяқтарыңыз бір-бірінен алшақ болсын. Ақырындап отырыңыз да, осы қалыппен бір демде аяқтарыңызды тіктеп, барынша жоғары қарай секіріңіз. Баяу төмен түсіңіз. Мұны да 15 рет жасауға болады.

Бұрылып отырып-тұру

Түзу тұрып, аяқтарыңызды иық деңгейінде дейін ашу керек. Сонан соң бар күшіңізді салып бір қолды еденге тигізе отырыңыз. Екінші қолыңызды жартылай бүгілген арқаңыздың артында ұстаңыз. Енді аяқтарыңызды түзулеп көтеріп, жоғары секіріңіз де, 180 градусқа бұрылыңыз. Бұл жаттығуды бастапқы қалыпқа келе отырып тоқтамай жасау керек.

Бір аяқпен отырып-тұру

Түзу тұрып, аяқты иық деңгейінде ашу керек. Бір аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз. Қолдарыңыз алда тұрсын. Бір аяқпен ақырындап отырыңыз. Ол кезде екінші аяғыңызды алға жылжытасыз. Жаттығуды орындау кезінде жамбас бұлшықеттеріне күш түсіріңіз. Бір аяқпен жасап болған соң, бастапқы қалпыңызға келіп екінші аяқпен жасауға көшіңіз. Әр аяқпен 15 реттен жасап көріңіз.

Берпи

Планка мен отырып-тұрудың біріккен нұсқасы. Алдымен планка, артынша секіру арқылы отырып-тұру жаттығуын орындаңыз. Қолыңызды алып, қайтадан планка жасаңыз.