ЖАТТЫҒУДЫҢ алдында не ЖЕУГЕ болады?

Бәріміз жаттығудан барынша пайда алғымыз келеді. Сол үшін оған қатыстының бәрі маңызды. Әсіресе, жаттығу мен тамақтанудың байланысына баса мән беру керек.

Жаттығуға ашқарын күйде кірісуге болмайды, асқазандағы ас бізге күш-қуат беруге тиіс. Бірақ, тым қатты тойып тұрғанда белсенді физикалық қозғалыс жасау да зиян. Сонда қайтпек керек?

Жаттығу алдында тойымды, құнарлы тамақ ішуге болмайды дедік. Дұрысы, жеңіл жүрек жалғау. Әсіресе, аэробикалық немесе күш жаттығулары алдында жоғары өнімділікті сақтау үшін, ағзаны қажетті энергиямен қамтамасыз ету үшін жоғары сапалы қоректік заттармен тамақтаныңыз. Сіз жейтін тағамның сапасы өте маңызды. Көмірсулы тағам дененің энергия көзі болып табылады және тез сіңеді. Жаттығу алдында денеге түсетін баяу көмірсулар жаттығу кезінде қандағы глюкоза деңгейін ұстап тұрады, бұлшықеттердегі гликоген қорларын толтыруға көмектеседі.

Велосипед тебу, жүгіру сияқты жоғары қарқынды немесе төзімділік жаттығуларын орындамас бұрын көмірсуларды тұтыну бұлшықеттер өнімділігін сақтау үшін денеде глюкозаның жеткілікті болуын қамтамасыз етеді.

Жүрек жалғауды жаттығуға 3-4 сағатқа дейінгі аралықта қабылдау керек. Неғұрлым ерте тамақтансаңыз, тағамда көмірсулар соғұрлым көбірек болғаны дұрыс. Ал майлар мен ақуыздар аз болуы керек. Жаттығудан екі сағат бұрын асқазаға түскен, құрамында көмірсулар, ақуыздар және майлар теңдестірілген қоректік тағам белсенді қозғалыс кезінде сіздің жанармайыңызға айналады.

Банан – көмірсулар мен калийге бай, ол дененің жүйке және бұлшықет функцияларын қолдайды. Көмірсулар біздің денеміз бен миымыз үшін отын болып табылады және банандағы калорияның 90% құрайды.

Тұтас дәнді сұлы ботқасы – жасұныққа бай болғандықтан, сұлы көмірсуларды біртіндеп шығарады. Баяу босатудың арқасында жаттығу кезінде энергия деңгейі тұрақты болып қалады, яғни ұзақ уақыт бойы өнімдірек жаттығуға болады. Олардың құрамында көмірсуларды энергияға айналдыруға көмектесетін В дәрумені де бар.

Қайнатылған тауық еті, брокколи және картоп – егер бұлшықет өсіргіңіз келсе немесе қарқынды жаттығу жасауды жоспарласаңыз, бұл комбинация өте пайдалы болады.

Кептірілген жемістер – жаттығу алдында жылдам, жеңіл және пайдалы жүрек жалғау үшін кептірілген жидектерді, өрік, інжір, ананас, т.б. алып жүріңіз. Олар оңай қорытылатын қарапайым көмірсулардың қайнар көзі болып табылады. Бірақ оларда қант бар, сондықтан көп жемеңіз, бір уыспен шектеліңіз.

Тұтас дәнді нан – бір тілімінің өзі көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Ақуызға байыту үшін майсыз күркетауық етін немесе қайнатылған жұмыртқа қосыңыз.

Жеміс және грек йогурты – дәмді комбинация. Жемістер көмірсуға толы, ал грек йогурты ақуызға бай. Жемістер құрамындағы көмірсулар тез ыдырайды және жаттығу кезінде отын ретінде пайдаланылады. Ал ақуыз сәл ұзағырақ сақталады және бұлшықеттердің зақымдануын болдырмауға ықпалы бар.

Жаңғақ түрлері – оларда көп май, мол ақуыз және сізге қажет калория бар. Әсіресе, бұлшықет массасын жинауды мақсат еткендер үшін пайдалы. Ал арықтауды көздейтіндер көп жемегені дұрыс.

Жаттығу алдында қорытуға қиын болатын майлы не ауыр тағаммен асқазанды шамадан тыс жүктемеңіз. Асқазан-ішек жолдарындағы ауырсынуды азайту үшін ақуыз, талшық, май және қант көп тағамдардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, бұрын-соңды жеп көрмеген асты жаттығу алдында татып көруге кеңес бермейміз.

Жаттығу алдындағы өзіңіздің тамақтану формулаңызды табу жолында түрлі қателіктерге тап болуыңыз мүмкін. Тәжірибе жасай отырып, дұрыс жолды таба аласыз. Жаттығуға дейін ішкен-жеген азықтардың сіздің энергия деңгейіңізге, физикалық жай-күйіңізге, жаттығудан кейінгі жалпы әл-ауқатыңызға қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Өзіңізге сәйкес келетін комбинацияны тапқаннан кейін, оны жаттығу бағдарламасының бір бөлігіне айналдырыңыз.

Аударған: А. Бектұрғанова,

ERNUR.KZ

ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:

Қандай жаттығуды КҮН САЙЫН жасауға болады? Қайсысын БОЛМАЙДЫ?