Кімге жүгіруге болмайды?
фото: mavink.com
Сыртқа шығып таза ауада жүгіру, алаңды айналып жүгіру, бірнеше шақырым жүгіру сізге қиындық туғызатын шығар, бәлкім уақыт мүмкіндік бермейді. Оған бола жүгіруге деген құлшынысқа қарсы шығудың қажеті жоқ. Себебі ешқайда қозғалмай бір орында жүгіру де көптеген ауруға шипа болып, денсаулығыңызға және сымбатыңызға айтарлықтай септігін тигізеді. Ендеше, бір орында жүгірудің пайдасын, қандай дертке ем болатынын бірге білейік.
Бір орында жүгірудің пайдасы
Кез келген кардио жаттығулары сияқты, орында жүгіру жүрек-тамыр жүйесін жаттықтырады. Мамандар бір орында жүгіру мен шақырымға жүгірудің пайдасы бірдей екенін айтады. Сондықтан да жүгіру спортын енді бастап жүргендер үшін таптырмайтын жаттығу екенін біліңіз. Жалпы орында жүгіруді үйрену оңай және кез келген адам үшін ыңғайлы. Тек кеңістік пен бос уақыт керек.
Жүгіруден алдын міндетті түрде бөлмені желдетіңіз. Сонда:
- Ағзаны қажетті оттегімен қанықтыра аласыз. Қысым көтеріледі, энергияны тұтынасыз. Бұлшықеттеріңіз қызады, қан тамырлары кеңейіп, жұмысы жақсарады.
- Иммундық және жүйке жүйесі нығаяды, бұлшықет күшейеді, дене қалпы жақсарады.
- Денеге артық жүктеме болмайды. Егер сіздің денсаулығыңызға байланысты тек жеңіл жаттығулар қажет болса, онда ойланбай бір орында жүгіруді қолға алсаңыз болады.
- Жаттығу жасау үшін ауа райының қолайсыздығы да кері әсер бермейді.
Бір орында жүгіргенде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Жүгіру – аяқ пен дененің бұлшықеттері үшін өте пайдалы. Әсіресе аяқтың артқы жағында орналасқан сан бұлшықеттеріның жұмысын жақсартады. Ал бұл бұлшықеттер тізенің оңай бүгілуіне жауап береді.
Оған қоса, жамбас және тізе буындарының дұрыс қозғалуына ықпал етеді. Бөксе бұлшықеттерінің қимыл-қозғалысын жақсартады. Егер аталған бұлшықет өз жұмысын дұрыс жасай алса, онда дене тік әрі сау күйде болады.
Балтырдың бұлшықеттерінің тепе-теңдігін реттейді әрі аяқты еркін көтеруге жауап береді.
Іш бұлшықеттерінің де жұмысына оң әсер береді. Бұл жамбас бұлшықеттерінің ішкі тобына жататындықтан аяқтың бүгілуін реттейді.
Жүгіру кезінде қабырға аралық бұлшықеттер де белсенділік танытады. Осы кезде дұрыс дем алып, дем шығара аласыз.
фото: topuch.ru
Бір орында жүгірудің ережесін де білу керек
- Арқаны түзу және тік ұстаңыз. Қолыңызды тым жоғары көтермейсіз және босаңсытпайсыз. Шынтақты шамалы бүгіп, иықты жазыңыз. Қолды мейлінше беліңіздің тұсына қойып, алға және артқа қозғатасыз.
- Екі аяқты алшақ ұстайсыз. Тім жақын да, тым алыс та болмау керек. Осылайша кезекпен жылжытып бастайсыз.
- Басыңызды төмен түсірмейсіз, жоғары да көтермейсіз. Тіке қараңыз.
- Орнында жүгіру кезінде тыныс алу біркелкі және қалыпты болуы керек. Орында жүгірудің артықшылығы – салыстырмалы түрде аз жүктеменің арқасында тыныс алу өзгермейді. Сізге жеңіл болу үшін 3-3 ырғақты ұстануға болады. Мәселен, үш қадамда дем алыңыз, келесі үш қадамда дем шығарыңыз.
- Жаттығу алдында буындарды қыздыруды, ал одан кейін созылуды ұмытпаңыз.
Бір орында жүгіру арқылы салмақ жоғалтуға бола ма?
Кез келгенімізді қызықтыратын сұрақ. Әрине, ережеге бағынып, бірнеше апта бойы тұрақты жүгіруді қолға алсаңыз, бірнеше килограмм жоғалта аласыз.
Мақсатыңызға тезірек жету үшін жүрек соғу жиілігін қадағалаңыз – ол төмен болуы керек. Жүрек соғысы төмен болған жағдайда денеде кез келген аэробты жаттығулардағыдай процестер жүреді. Уақыт өте келе салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
Бір орында жүгіру қанша калорияны жояды?
20 минут жүгірсеңіз, шамамен 100 ккалдан арыласыз. Сондықтан 30-40 минуттық жаттығу үшін 300-400 ккал жұмсауға болады. Егер жүрек және тыныс алу жүйелерін жақсартқыңыз келсе, жүгіру уақытын тағы да арттырасыз.
Қанша уақыт жүгіру керек?
Жалпы, дені сау адам 30-40 минут жаттығу керек. Мейлінше бір уақытта жасауға тырысыңыз. Одан бөлек, міндетті түрде аптасына 3 рет жаттығуды қайталаңыз. Жүгіру кезінде дұрыс тамақтану маңызды екенін ұмытпаңыз. Бұл сізге артық салмақ жоғалтуға және денсаулығыңызды жақсартуға ықпал етеді.
Десе де, енді бастағандар үшін жарты сағаттық жаттығудың қажеті жоқ. Егер сіз күніне 40 минут жүгіргіңіз келсе, жаттығуыңызды күніне екі рет 20 минутқа бөліңіз.
Кімге жүгіруге қарсы көрсеткіштер бар?
Жалпы әлсіздік, шаршау мазалағанда жүгірудің қажеті жоқ. Сондай-ақ, суық тию, тұмау, жарақат алу кезінде де жаттығуды кейінге шегеруге тура келеді. Одан бөлек:
- аритмия;
- тромбофлебит;
- жүрек жетімсіздігі;
- жүрек ауруы;
- артроз сынды дертке шалдыққан науқастарға қатаң түрде тыйым салынады.
Жүгіру – жеңіл жаттығу сияқты көрінгенімен жаттығу барысында қиындықтар болады. Өзіңізді зорықтырып алмау үшін аз-аздан бастап, керемет нәтижеге жетуге талпыныңыз. Сонда салмағыңызды да, саулығыңызды да жақсарта аласыз.
Дереккөз: marathonec.ru
Л.АХМЕТОВА,
Тағы оқыңыз:
![](/assets/thumbnails/9e/9ef24a1ed3ef35d6eb3d88d8acc718f7.jpeg ""Күйеуіммен полицияға ұсталып, қамалып отырғанда танысқанмын"")
