ҮШЕУІ БІРЕУІНДЕ: 3 жаттығуды алмастыратын БІР жаттығу бар

09.03.2023 20:37

2 621

Бір орыннан қимылдамай-ақ көп нәтижеге жете аласыз.

фотолар: ашық дереккөздерден алынды

Сыртқы келбетке көңіл бөлетін көктем мезгілі келді. Ал сымдай тартылған сымбатқа жету үшін күнде таңертең жүгіріп, 50-60 рет отырып-тұру жаттығуын және ішке пресс жасау керек. Иә, күнде осы үшеуін орындасаңыз айнаға қараған сайын қуанатын боласыз. Қиын ба?

Егер қиын болса, онда осы үш жаттығуды (отырып-тұру, кардио және ішке пресс жаттығулары) алмастыратын бір ғана жаттығуды орындауға да болады. Нәтижесі бірдей.

Ол – «Қабырғадағы орындық» жаттығуы деп аталады. 1 шақырым жүгірмейсіз, терлеп-тепшіп қимылдамайсыз, фитнес залға бармайсыз, ешқандай спорттық құрал да, спорт киімі де қажет емес. Бір қалыпта тұрсаңыз жеткілікті. Ендеше, орындауға дайынсыз ба?

Орындалу техникасы

Бөлме немесе үйдің қабырғасына арқаңызды жанастырып тіке тұрыңыз;
Арқаны қабырғадан алмай екі аяқты бірінен соң бірін бір қадам алға қойыңыз. Аяқтар арасы сәл ашық болуы керек.
Арқаны дуал бойымен сырғытып төмен түсіріңіз. Жамбас еденге параллель болғанда тоқтаңыз. Тізе астындағы бұрыш 90 градус болуы қажет.
Қолды қабырғаға немесе тізе үстіне қойсаңыз болады.
Осы қалыпта тұрып асықпай 30-ға дейін санаңыз, яғни 30 секунд тұрасыз.
Бастапқыда жаттығуды орындап үйренгенше 30 секунд жеткілікті. Кейін күнде 1 минут тұрасыз.

Сіз 1-ақ минут осы қалыпта тұру арқылы 50-60 рет отырып-тұру жаттығуын орындағанмен бірдей ағзаны шынықтырасыз.

Жаттығудың пайдасын арттырғыңыз келе ме? Онда бастапқы қалыпқа оралып, қолды жоғары көтеріп 2-3 рет еңкейіп, шалқайып, аяқтарды сермеп алыңыз да қайтадан «қабырғадағы орындық» қалпында тұрыңыз. Осы қалыпта тұрып оң аяғыңызды алға созыңыз. 30 секундтан соң оң аяқты еденге қойып, сол аяқты алға созыңыз. Тағы да 30 секунд тұрыңыз. Бұл күніне 30 рет ішке пресс жасағанмен тең.

Тағы да бастапқы қалыпқа оралып, денені сәл демалдырып алып, қайтадан орындықсыз «орындыққа отырыңыз». Қолыңыздағы алға созып ұстаңыз. Қолға гантель (немесе су толы жарты литрлік баклажка, я болмаса доп) ұстасаңыз да болады. 1 минут осы қалыпта тұрасыз. Бұл 30 минут жүгіргенмен бірдей әсер береді.

«Қабырғадағы орындық» жаттығуын 30 секундтан орындап бастаңыз. Кейін біртіндеп әр жаттығуды 1 минутқа жеткізесіз.

Тағам құрамына ревизия жүргізіп, күнделікті тамақ мөлшерін азайтуды ұмытпаңыз. Сонда көздеген сымбатқа тез жетесіз.

Егер аяқты, қолды алға созып тұру қиындық тудырса, алғашқы 1 минуттық жаттығудан соң аяқтауға да болады. Бірақ ондай болса жаттығуды күніне екі рет орындауыңыз керек.

Пайдасы