Сізде қайсысы бар?
Денсаулық үшін, дене сымбаты үшін спортпен айналысып, жаттығулар жасауды бәріміз дұрыс көреміз. Жүзеге асырып, спортты серік еткендердің қатары артып та жатыр. Алайда, шынында да пайдасын көріп жатқандар аз. Өйткені, мына әдеттері жаттығудың жақсы әсерін жоққа шығарады.
- Жоспарға емес, көңіл-күйге бағыну
Жаяу жүру немесе йога сияқты жеңіл жүктемелерде көңіл-күй ауанына арқа сүйеуге болады. Көңіліңіз қалап тұрса, серуендеп, керіліп-созылып, билеп қайтыңыз. Жаныңыз қаламай тұрса, кейінге шегеріңіз.
Бірақ егер күш түсіретін, кардио, тренажермен жаттығатын болсаңыз, жүгіру немесе қарқынды спортпен айналыссаңыз, жоспар құру өте маңызды. Ең алдымен апта сайынғы жаттығу көлемін анықтау керек. Күш жаттығулары үшін кір тастарының салмағы, жаттығу тәсілдері мен қайталаулар санын нақтылау қажет. Циклдік кардио үшін жүріп өтуге тиіс қашықтықты белгілеу керек. Жүктемені ағза көтере алатындай етіп белгілеу және оны жарақат алып қалмайтындай етіп бірте-бірте арттыру үшін осыны нақты білуге тиіссіз.
Жоспар құру қаншалықты маңызды болса, сол бойынша уақытылы жасау – одан екі есе маңызды. Егер қандай да бір маңызды себептермен бірнеше жаттығуды өткізіп алсаңыз, жоспар бойынша басынан бастауға тура келеді. Бірден қайта кірісіп, келген жеріңізден жалғастырып кетсеңіз, бұл бұлшықет немесе буын ауруына душар етуі мүмкін. Кез келген спорт түріндегі жкүтеменің күрт ұлғаюы зақымдану, жарақат алу және ұзақ уақыт бойы жаттығу қабілетін жоғалту қаупін тудырады.
- Ауырсыну сезімдерін елемеу
«Басында осылай ауырады, кейін өзі қойып кетеді» – бұл жаттығуды жаңадан бастағандарға ең жиі айтылатын жұбату. Алайда, сеніп қалмаңыз. Иә, бірінші-екінші жаттығулардан кейін бұлшықеттердің қызуы, салдарынан ауырсынудың болуы қалыпты. Алайда ол шыдатпай жатса немесе ұзаққа созылса, елемеуге болмайды.
Бұл жаттығуларды толығымен тоқтатыңыз деген сөз емес. Тек, ауырсынып тұрған бұлшықеттерге «бірте-бірте үйреніп кетеді» деп тағы да күш салмаңыз деген ескерту. Мәселен, сан бұлшықеттері ауырып тұрса, оларға аздап тыныштық беріп, дененің басқа бөліктеріне күш түсіруге болады. Тізеңіз ауырса, біраз уақытқа дейін дененің жоғары бөлігіне арналған жаттығуларды отырып жасайсыз.
Ауырсыну – адамға қандай да бір қауіп барын ескертетін сигнал. Ауырғанды, қабынуды басатын дәрі ішу, жақпамайлар жағу – ең үлкен қателік. Оларды қолданып сигналды өшіріп тастамаңыз. Ол келесі жаттығуларда ауырған жеріңізге тағы да күш түсіріп, жағдайыңызды одан әрі қиындатпауды ескертіп тұрады.
- Денені қыздыруға мән бермеу
Қарқынды жаттығу алдындағы жеңіл денені қыздыру жаттығуларын дұрыс жасауға көбісі мән бермейді. Өйткені ол маңызды емес болып көрінеді. Шын мәнінде, бұл өте маңызды. Денені қыздырмай жаттығуға кірісіп кету жарақат алу қаупін арттырады. Жаттығу алдында керіліп-созылып бұлшықеттерді қыздыру жаттығу кезінде бұлшықет кернеуінен қорғайды. Сондықтан да бізге балаларға арналған сияқты көрінетін жеңіл жатығуларды нағыз спортшылар бар ынтасымен жасайды.
- Тамақпен еркелету
1-2 сағаттық қарқынды жатығудан кейін көпшілігіміз өз-өзімізге дән риза болатынымыз бар. «Жарайсың!» деген сөзді іштей айтамыз. Бұл дұрыс та. Алайда, осы сөздің ризашылықтың соңынан іле-шала өзімізді марапаттап, сыйлықпен еркелеткіміз келіп кететіні бар. Және көп ретте сыйақы ретінде ойға бірінші келетіні – дәмді әрі тойымды тамақ. Қандай тамақ жейтіні және оның мөлшері санамен емес, сезіммен анықталатындықтан, ол зиянды және өте көп болуы әбден мүмкін. Адамдар көбіне сыйақы ретінде тәтті пісірме, шоколад, фатсфуд, газдалған сусындарға жүгіреді. Бұл жағдайда жаттығудың пайдасын жоққа шығару былай тұрсын, зиянды әсерін еселеп қарпып аласыз. Себебі, жаттығу кезінде 200-300 ккал жоғалтсаңыз, одан кейінгі тамақтануда 3-4 есе көп калория тұтынасыз.
- Кардио не күш жаттығуларын жасамау
Біреулер штанга, кір тастарын көтерумен ғана әлек. Енді біреулер жүгіру, секіру, басқа да кардио жаттығуларды ғана жасайды. Екеуіне де жоламай, физикалық жаттығулармен, бимен ғана айналыса берем дейтін үшіншілер бар. Бәрінікі қате.
Зерттеулер тек күш жаттығуларымен айналысатындар тобында белсенді емес адамдармен салыстырғанда жалпы өлім-жітім 21%-ға төмендегенін көрсеткен. Ал күш жаттығуларымен де, кардиомен де айналысқандар арасындағы өлім-жітім көрсеткіші – 40%-ға төмен болған.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ересектерге аптасына 2,5 сағат жеңіл аэробты жаттығулар (немесе 75 минут қарқынды жұмыс) және барлық негізгі бұлшықет топтары үшін екі күш жаттығуын жасауды ұсынады. Ескерту: кардио орнына емес, оған қосымша. Жүгіру, серуендеу және жүзуді қоса алғанда, аэробты немесе кардио жаттығулары жүрек пен өкпенің денсаулығын қолдауға көмектеседі және салмаққа, психикалық денсаулыққа, әл-ауқат сезіміне оң әсер етеді.
Күш жаттығулары сүйек саулығын нығайтады, қандағы қант пен қан қысымын реттейді. Бұлшықет массасын сақтауға және құруға көмектеседі. Дене майын азайтатын тестостерон мен өсу гормонының деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Күш жаттығулары бұлшықет массасын мүлде арттырғысы келмейтін атлеттер үшін де қажет, жалпы дене төзімділігін арттырады. 24 ғылыми мақаланың мета-талдауында күш жаттығулары жүгірушілерге жүгіру кезінде аз энергия жұмсауға көмектесетінін және уақытпен жарысу сынақтарында өнімділікті жақсартатынын көрсетті.
- Ұйқыны реттемеу
Дене жаттығуларының пайдасын ұйқының дұрыс болмауы да жоққа шығарады. Аз не тым көп ұйықтау, беймезгіл уақытта ұйықтау өз алдына да зиянды екенін білеміз. Сондықтан, уақытылы ұйықтап, дұрыс тынықпасаңыз, жаттығу жасап, дұрыс тамақтанғанның, саулықты сақтаудың басқа да жолдарын жасаудың әсері аз болады. Дұрыс ұйқы уақыты – кешкі сағат 10 мен таңғы таңғы 6-7 аралығы. Тәулігіне 7-8 сағаттан кем болмауға тиіс. Жатын орын мен ұйқыға киетін киімнің жайлы болуын, бөлменің барынша қараңғы әрі тыныш болуын, зиянды сәулелер бөлетін гаджеттер мен технологиялардың ұзақта тұруын қамтамасыз етіңіз. Әйтпесе, жаттығудан кейін дене қалпына келе алмайды, жиі ауырсыну пайда болады. Ұйқы қанық болмаса, жоғары қарқынды жаттығулар жасай алмайсыз. Сонымен қатар, ұйқының дұрыс болмауы жиі стресске және көңіл-күйдің нашарлауына әкеледі.
- Алкоголь тұтыну
Алкогольдің адам ағзасына зиян келтіретіні, спортпен тіпті үйлеспейтіні даусыз. Сонда да оны елең қылмайтындар кездеседі. Алкогольді ішімдік ішу жүрек пен бауырға үлкен стресс әкеледі. Жаттығу жүрек-тамыр жүйесіне ауыр жүктеме түсіреді. Сондықтан тым болмағанда жаттығу жасайтын күні жаттығуға дейін де, кейін де алкогольден бас тарту керек. Негізі, мүлде бас тартқан абзал.
- Дұрыс тамақтанбау
Бұл жерде ас-тағамның дұрыс дайындалуымен қатар, оның мөлшері де, құрамы да маңызды. Жаттығу адамнан көп күш-қуат алады, сонымен қатар ағзаға тамақпен түсетін калорияларды жағады. Жүйелі түрде жаттығу жасайтын болсаңыз, сәйкесінше жоғалтқан калориялардың орнын толтырып отыру керек. Әрине, ауыр, зиянды тағамдармен емес. Көмірсу, май, ақуызы қажетті мөлшерде болатын, ағзаға керекті дәрумендері бар дұрыс дайындалған салауатты ас-тағамдармен. Белсенді жаттығу процесінде ашығу күні, ораза туралы сөз болуы мүмкін емес. Бұл жағдайда сіз жаттығудан ешқандай нәтиже алмайсыз, қайта денеңіз одан ары зардап шегеді. Спортпен айналыспас бұрын жеңіл-желпі жүрек жалғап алыңыз, дәрігерлер де, жаттықтырушылар да ашқарынға жаттығуды ұсынбайды.
Бойыңызда жоғарыда айтылған зиянды әдеттердің қайсысы табылады? Дәл сонымен күресіп, жоққа шығармасаңыз, ол сіздің пайдалы әрекеттеріңіздің жақсы әсерін жоққа шығарады. Спорт пен жаттығу да дәл өмір сияқты, дұрыс шешімдер мен оң қадам өте маңызды.
Дайындаған: А. Мейірханқызы,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
