​Фитнеске арналған ЕҢ ПАЙДАЛЫ 100 лайфхак

Көктем - спортпен шұғылдану үшін тамаша уақыт. Егер ауа-райы қолайлы болса, таза ауада жаттығу жасауға болады. Біз сізге жаттығуды дәл бүгінен бастауға кеңес береміз. Ал жаттығу орындауға кіріспес бұрын мынадай "қулықтарды" білген артықтық етпейді.

1. Жүгіру
2. Кардио
3. Күш жұмсайтын жаттығулар
4. Йога
5. Жаттығу залы
6. Тамақтану
7. Киім, аяқ киім
8. Салмақ жоғалту
9. Мотивация
10. Қайта қалыпқа келу

Жүгіру

1. Жүгірмес бұрын денеңізді бес минут қыздырып алыңыз.

2. Денеге оттегінің түсуін барынша арттыру үшін терең тыныс алуды үйреніңіз.

3. Егер сіз белгілі бір жылдамдықпен жүгіргіңіз келсе, бірқалыпты жүгіру үшін музыканы қосып қойыңыз.

4. Сізден тезірек жүгіретін біреумен жүгіру сіздің жылдамдығыңызды және қашықтықты арттыруға итермелеуі мүмкін. Сондықтан жалғыз жүгірген қолайлы.

5. Егер сіз тауға шықсаңыз, аяғыңыздың қозғалуына емес, таудың жоғарғы жағына назар аударыңыз. Бұл "екінші тынысыңызды" ашуға және жалпы жұмысты жеңілдетуге көмектеседі.

6. Жұмсалған калория санын көбейту үшін жүгіру жолындағы (беговая дорожка) көлбеу бұрышты көтеріңіз. Қосымша көлбеу бұрыш 100 калориядан арылуға мүмкіндік береді.

7. Жүгіру қызықсыз бола бастаса жаттығу бағытын немесе түрін өзгертіңіз.

8. Күн сайын жүгірмеңіз. Арасында бұлшықеттеріңізді нығайту үшін кардио жаттығулар орындаңыз.

9. Бұлшықет ауырмауы және жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс жүгіргеніңіз жөн.

10. 10 пайыздық ережені (10PR) ұстаныңыз: ешқашан жүгірісті аптасына 10 пайыздан асырмаңыз. Яғни, сіздің осы аптадағы жүгірісіңіз алдыңғы аптадағы нәтижеңізден тек 10 пайыз жоғары болсын. Одан жоғары нәтижеге жетуге тырыспаңыз.

11. Жүгіру кезеңін екіге бөліп алыңыз, біріншісі баяу, ал екіншісінде жылдамдықты арттыруыңыз керек.

12. Барынша тегіс емес жерлерде жүгіруге тырысыңыз. Себебі бұл бұлшықеттерді жақсы шынықтырады. Өйткені ойлы-қырлы жерлермен жүгіру сізден тепе-теңдікті сақтауды, ептілікті қажет етеді.

13. Келесіге жаттығуға дайындалу үшін жүгіруден кейін созылу жаттығуларын орындаңыз.

Кардио

14. Жаттығуды түгел орындап болдыңыз ба? Олай болса, тағы да 5 минут қосымша жаттығу жасауға күш табыңыз. Бұл тағы 50 калориядан арылуға көмектеседі.

15. Есте сақтаңыз, эллипстік жаттықтырғыш (Эллиптический тренажер) калорияны ең көп кетіруге көмектесетін құрылғы.

16. Интервалды жаттығулар тек артық майдан арылтып қана қоймай, төзімділік пен жылдамдықты арттыруға да көмектеседі.

17. Интервалды жоғары қарқындылықпен орындалатын жаттығулар аз уақытта көп мөлшерде калорияны кетіруге мүмкіндік береді. Тез арықтағысы келетіндерге "табата"-ны орындауға кеңес береміз. Төрт минуттық жаттығулар 20 секунд қарқынды + 10 секунд тынығу арқылы орындалады.

18. Кардионы тек денеңіздің бір бөлігіндегі бұлшықетті шынықтыруға бағытталған жаттығулармен араластырыңыз. Бұл жаттығуға деген қызығушылықты сақтауға және дененіңізді үнемі тонуста ұстауға көмектеседі.

19. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, арқанмен секіру, отырып-тұру, зілтемір көтеру т.б. секілді жаттығуларды біріктіретін 30 минуттық жаттығуды орындаңыз.

Күш жұмсайтын жаттығулар

20. Күш жұмсайтын жаттығуларды жасамас бұрын жеңіл кардио жаттығуларды орындаңыз. Бұл жарақат алу және ауырсынуды азайтады.

21. Жаттығуды дұрыс орындау оны қайталаудан гөрі маңызды. Сондықтан жаттығу жасау кезінде жаныңызға айна қойыңыз. Бірнеше минут сайын жаттығуды қалай орындап жатқаныңызды (мүмкін бұрыс орындап жақтан боларсыз) тексеру үшін айнаға қараңыз.

22. Егер діттеген нәтижеге тез жеткіңіз келсе, аптасына кемінде үш рет жаттығу жасаңыз.

23. Уақытты үнемдеу және мүмкіндігінше көп калорияны кетіру үшін суперсет жасаңыз. Суперсет дегеніміз - демалыссыз, жылдам қарқынмен орындалатын екі жаттығуды қатар жасау.

24. Жаттығу барысында тек гантельді ғана қолданбаңыз. Құрал-жабдықтардың барлық түрлерін, мәселен, шеңбер, шарлар мен зілтемірді қолдануға болады.

25. Зерттеулерге сүйенсек, ауыр салмақты көтеріп орындалатын жаттығулар басқаларға қарағанда көп калорияны кетіреді екен.

26. Күнделікті орындайтын жаттығуға аздап өзгеріс енгізуге болады. Мысалы, екі аяқпен орындалатын жаттығуды бір аяғыңызбен жасауға тырысыңыз.

27. Тек бір ғана жаттығуға байланып қалуға болмайды. Бір уақытта кеудені шынықтыратын әрі белге әсер ететін жаттығу түрін орындап көріңіз.

28. Жаттығу жасау барысында жылдамдықпен "ойнауға" да болады. Мәслене, гантельді жоғарыға баяу көтеріп, ал оны төменге тез түсіріңіз. Сонымен бірге, қарқынды жаттығудың ортасында кенеттен үзіліс жасауға да болады.

29. Жаттығу жасағанда жаныңызда гантельдің салмағы әртүрлі түрі болсын. Әр бұлшықетті (мөлшеріне қарай) шынықтыруға әртүрлі гантель қолданған дұрыс.

30. Нәтижеге жету үшін ауыр салмақты көтеріңіз. Бұлшықеттер қаншалықты шаршаса, нәтиже соншалықты жақсы болмақ.

31. Жаттығу жасаған уақытта үнемі балансты ұстаңыз және өз ағзаңызға "құлақ түріңіз". Егер жаттығуды орындау барысында ауырсынуды сезсеңіз оны тоқтатқаныңыз жөн.

32. Жүгіру жолы (беговая дорожка) тек жүгіруге ғана арналмаған. Ең баяу жылдамдықта қосып, қолыңызға гантель алып, жүрсеңіз де болады.

33. Ағзаңызды тынықтыруды есте ұстаңыз. Егер сіз дүйсенбі күні қолдарыңыз бен кеудеңізге әсер ететін жаттығу жасасаңыз, сейсенбіде күні тек аяқ мен бөксені шынықтыруға бағытталған жаттығуларды орындаңыз.

Йога

34. Йогамен шұғылданған кезде ешқандай ауырсыну болмауы керек. Өз мүмкіндігіңізді өзіңізден артық ешкім білмейді. Сондықтан орындай алатын қимылдарды ғана қайталаңыз.

35. Йогада ең маңыздысы терең тыныс алу және тыныс шығару.

36. Йогамен қандай мақсатта шұғылданбақшысыз? Алдымен айқын мақсат қойып алыңыз.

37. Тұрып орындалатын дене тұрысында (поза) саусақтарыңызды босаңсытуға тырысыңыз. Егер саусағыңызбен кілемді қыссаңыз бұл аяқтарыңызға артық жүк түсіреді.

38. Ең алғашқы сабақта фитнес залының кілемшесін қолдануға болады. Ал егер сіз жаттығуда жалғастыруға ниетті болсаңыз, міндетті түрде жеке кілемше сатып алыңыз.

39. Өзіңізбен бірге үнемі бетіңізді сүрттетін кішкене сүлгі алып жүріңіз. Сырғып кетпеу үшін оны кілемшенің жоғарғы жағына қойған дұрыс.

40. Йогамен шұғылданғанда леггинсы (денебітімді шалбар) киіңіз. Мұндай киім терді жақсы сіңіріп, қимылдарды жеңіл орындауға көмектеседі

41. Егер жаттықтырушының ескертулері жаттығу орындауыңызға кедергі келтірсе, оған бұл туралы ескерту қажет.

42. Йоганың соңында жаттығуларды барынша денеңізге қысым түсіріп орындауға тырысыңыз. Бұл бұлшықеттерді нығайтуға әсер етеді.

43. Көп калория кетіру және жақсы созылу үшін йоганың жылдам қимылдайтын түрін таңдаңыз (мысалы, Аштанга Виняса).

Жаттығу залы

44. Жаттығуды орындамас бұрын жаттықтырғыш (тренажер) тұтқалары мен орындықтарын бактерияға қарсы майлықпен сүртіп алыңыз.

45. Жаттықтырғышпен шұғылданған кезде жүрек ырғағын көрсететін монитер қолданған дұрыс.

46. Алдымен фитнес залына барып, жаттығудың қалай өтіп жатқанын көріңіз. Өзіңіздің деңгейіңізді анықтап, содан кейін оған жазылыңыз.

47. Егер жаттықтырушы сіздің көңіліңізден шықпаса оны ауыстырыңыз. Бастысы сізді ынталандыратын, жақсы нәтижеге жетелейтін жанды табыңыз.

48. Уақытты үнемдеу үшін жаттығуға алдын-ала жазылыңыз.

49. Жаттығуға кем дегенде 5 минут бұрын келіңіз. Өзіңізге ыңғайлы орынды таңдап, ойыңызды жинақтаңыз, қажет болса жаттықтырушымен сөйлесуге болады.

50. Егер жаттығу залына алғаш рет барып жүрсеңіз, онда жеке жаттықтырушымен жұмыс істеген дұрыс.

51. Егер басқышы (педаль) бар жаттықтырғышпен шұғылданатын болсаңыз бауы жоқ аяқ киім таңдаңыз.

52. Мүмкін болса жаттығуға киетін киіміңізді күнделікті киіп жүретін киіміңіздің ішінен киіп алыңыз.

Тамақтану

53. Егер сіз таңертең ерте жаттығатын болсаңыз, мамандар жаттығуды аш қарынға жасауға кеңес береді. Ал ұзақ уақыт жаттығу орындасаңыз аз мөлшерде ақуыз, көмірсумен, мысалы жарты банан және бір уыс бадаммен жүрек жалғап алыңыз.

54. Зерттеулерге сүйенсек, кофеиннің аз мөлшері адамның шыдамдылығын, күші мен жылдамдығын арттыруға көмектеседі екен. Сондықтан жаттығудан 30-40 минут бұрын бір шыныаяқ кофе ішіп алған артықтық етпейді.

55. Бірден бірнеше жаттығу орындайтын болсаңыз өзіңізбен бірге жеңіл тамақ алып алыңыз.

56. Жоғары қарқындылықпен орындалаты жаттығу ағзаны сусыздандырады. Сондықтан жаттығу жасамас бұрын 2-3 стакан су ішуді ұмытпаңыз.

57. Құрысудың алдын алу үшін суды ұрттап ішіңіз.

58. Егер 1,5-2 сағат бойы қарқынды жаттығулар жасамайтын болсаңыз қантты спорттық сусындарды ішудің қажет жоқ.

59. Жұмсаған күшіңіздің орынын толтыру үшін жаттығудан 30 минуттан кейін 150 калориясы бар тағам жеңіз.

60. Шоколадты сүт - күшті қалпына келтіретін керемет сусын. Сонымен бірге оның құрамында сүйек пен бұлшықетті нығайтуға қажетті кальций бар.

Киім, аяқ киім

61. Егер кроссовканы сатып алмақшы болсаңыз, оны жаттығу жасап болған соң алыңыз. Осылай "жаттыққан" аяққа ыңғайлысын таңдай аласыз.

62. Спорттық аяқ киім ыңғайлы және аяқты қыспауы қажет. Сондықтан кроссовка таңдағанда оны тексеру үшін дүкенде жүгіріп көруден тартынбаңыз.

63. Кроссовканы сатып алған күнді аяқ киімнің ішкі жағына жазып қойыңыз. Осыған қарап қай уақытта жаңа аяқ киім алуға болатынын білесіз.

64. Аяқ киімді қандай спорт түрімен шұғылдануыңызға қарай таңдаңыз. Аяқ киімнің сыртқы түрі емес, оның атқаратын қызметі маңызды. Мәселен, фитнес залда жаттығатындарға жүгірушілерге арналған кроссовкаларды алудың қажеті жоқ.

65. Жаңа киімді сатып алғаннан соң онымен үйде бірнеше рет жаттығу жасап көріңіз.

66. Спорттық киім мен аяқ киімнің ылғалреттегіш (влагорегуляция) матадан жасалғанына мән беріңіз. Мұндай киімдер денедегі артық терді сіңіріп, терінің қызаруы мен қабынуын болдырмайды.

67. Артық киім кимеңіз, мысалы, екі бюстгальтер киюге болмайды. Төсі үлкен қыздар арнайы, үлкен өлшемді етіп тігілген ішкиімді таңдағаны жөн.

68. Спорттық бюстгальтерді жаттығудан кейін міндетті түрде жуыңыз.

69. Өзіңізге ұнаған әрі ыңғайлы спорттық киім, аяқ киім және бюстгальтерді тапсаңыз, бірнеше жұбын қоса алыңыз.

70. Фитнес жабдықтарыңызды әр жаттығудан бұрын тексеріп алыңыз. Бұл қауіпсіздігің үшін маңызды.

71. Йога төсенішінің сапасына мән беріңіз. Бағасы қымбат түрін таңдаңыз. Арзан кілемше тез жыртылып қалуы мүмкін. Ал бағалы әрі сапалы түрін ұзақ уақыт қолдансыз.

Салмақ жоғалту

72. Денеңіздің белгілі бір бөлігіндегі майдан арылу үшін сол жерді ғана жаттықтыру керек деп ойласаңыз қателесесіз. Жақсы нәтижеге жетуді қаласаңыз барлық бұлшықет тобымен жұмыс жасау керек.

73. Мамандардың пікірінше, күндізгі (түске дейінгі уақытта) жаттығулар көп калорияны кетірде. Бұл уақытта адам денесінің қуаты тасып түрады екен.

74. Егер артық салмақтан тез арада арылғыңыз келсе аптасына бес рет 60 минуттық кардио жаттығу жасаңыз.

75. Интервалды жаттығулар іштегі майды кетіреді және зат алмасуды жеделдетіп, метаболизмді жақсартады. Сондықтан бүкіл жаттығуды бірдей қарқынмен орындамай, баяу және жылдам орындалатын жаттығуларды кезек- кезек ауыстырыңыз.

76. Бұлшықет массасымен жұмыс жасау көп калорияны кетіреді. Сондықтан кардио жаттығуларды күш қолданатын жаттығулармен бірге орындауға тырысыңыз. Жаттығуларды бір аптада екі рет, 30 минуттан орындасаңыз жеткілікті.

77. Кір тасымен орындалатын жаттығулар кезінде орташа есеппен 20 минут ішінде 400 калория кетеді.

78. Калорияны кетірудің қарапайым әдістері де бар. Мысалы, жұмыста лифтпен емес, баспалдақпен көтеріліп-түсіңіз. Күні бойы тек орындықта отырмай, кабинетіңіздің ішінде "серуендеңіз".

79. Таңертеңгілік жүгіру түскі асқа балмұздақ немесе фри алуға болады дегенді білдірмейді. Тағамның мөлшерін емес, ағзаға қажеттілігін ескеріңіз. 150 калориялы жеңіл тағам болсын немесе 500 калориялы түскі ас болсын, оның құрамында міндетті түрде жеміс пен көкөніс, ақуыз және дәннің болуы шарт.

Мотивация

80. Жаттығуға қажетті заттың бәрін бір күн бұрын дайындап қойыңыз. Киіміңіз, спорттық сөмкеңіз бен құлаққабыңыз да сақадай сай тұрсын.

81. Достарыңызбен кездесулер мен жұмыстағы жиналыстарды ескере отырып, жексенбі күні кешкебір апталық жаттығу жоспарын жасаңыз. Жоспар құрсаңыз бәріне үлгере аласыз.

82. Өзіңіздің жетістіктеріңізді бақылап отыру үшін фитнес-күнделік жазыңыз. Ол сізді ынталандыру үшін де керек.

83. Шыны ыдыстан "Мотивация құтысын" жасаңыз. Неге жаттығу жасауды қалайсыз? Жаттығу жасаған ұнайды ма? Дәл осы сұрақтардың жауабын қағазға жазып, оны құтының ішіне тастаңыз. Кейде жаттығу жасауға ынтаңыз болмай немесе ерінгенде сол қағазды ашып оқыңыз.

84. Егер фитнес залына жазылғыңыз келсе, бірден бір жылдық абонементті алдын ала төлеңіз. Бұл артқа шегінерге жол жоқ дегені.

85. Қызықты телехикаяны тек жүгіру жолында ғана көріп, жаттығу жасауға болады. Телехикаяның жалғасын тамашалау үшін жүгіру жолына қайта келуге, жаттығу жасауға тура келеді. Жүгіруге ынта керек болса, мәне осы әдісті қолданып көріңіз.

86. Фитнес жетістіктеріңізді әлеуметтік желілерде бөлісіңіз. Достар мен туыстарыңыздың пікірлері сізді Instagram-дағы фитнес модельдерден де күшті ынталандыра алады.

87. Өзіңізді ынталандыратын сөздерді түрлі-түсті жапсырмаға жазып, оларды көзіңіз жиі түсетін жерлерге жапсырып қойыңыз.

88. Йога кілемшесін немесе спорттық киіміңізді көзге көрінетін жерге қойыңыз. Бұл сізге жаттығу жасауыңыз қажеттігін ескертіп тұрады.

89. Марафонға немесе жарыстарға жазылыңыз. Егер алдыңызға мақсат қойсаңыз, жаттығу жасау әлдеқайда жеңіл болады.

90. Жан дүниеңізге тереңірек үңіліп жаттығу жасауға ынталандыратын мақсатыңызды табыңыз.

91. Жаттығу жасаған кезде қадамөлшегіш, гаджет және фитнес қосымшаларды (мысалы, Nike +) қолданыңыз. Бұл құрылғылар белсенділігіңіз төмендеген уақытта сізге хабар беріп, қайтадан жаттығуға кірісу қажеттігін ескертіп тұрады.

92. Әр жаттығудан кейін жинақ сандықшаға (копилка) 100 теңге салыңыз. Ал айдың соңында жиналған ақшаға өзіңізге жаңа көйлек немесе фитнес-білезік сатып алыңыз.

Қайта қалыпқа келу

93. Кардио жаттығулардан бұрын созылуға мүлдем болмайды. Созылуды бұлшықеттер жұмсарып әрі икемді болғаннан кейін жасаған жөн.

94. Созылуды жаттығудан кейін ыстық душ қабылдаған уақытта жасауға да болады.

95. Крепатура (біраз уақыттан соң болатын бұлшықеттің ауырсыну синдромы) ауыр жаттығудан кейін 24-48 сағат аралығында пайда болуы мүмкін.

96. Өзіңізге массаж жасау арқылы қатты (шамадан тыс жаттығу жасаудан кейін) бұлшықетті жұмсартуға болады. Егер массаж ролигі болса тіпті тамаша.

97. Егер жаттығудан кейін бұлшықетіңізде ауырсыну болса немесе денеңіз дызылдаса, сол жерге бірнеше минутқа мұз (немесе мұздай нәрсе) қойыңыз.

98. Ең әлсіз бұлшықеттер бөксе мен сирақ бұлшықеттері. Алдымен осы бұлшықеттерді шынықтырыңыз.

99. Табан фасциит (табан ауруы) ауруының алдын алу үшін аяқты отырып созған абзал.

100. Демалыс пен тынығудың маңызы зор. Біріншіден, ол ағзаның қайта қалыпқа келуіне және нығаюына уақыт береді. Екіншіден, жарақаттың алдын алуға көмектеседі.

Дереккөз: stylenews.ru

Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,

ERNUR.KZ

Тағы да оқыңыз:

ФИТНЕС ЗАЛҒА БАРУДЫҢ ҚАЖЕТІ ЖОҚ: Сүлгімен жаттығу

БЕЛ ауруын МЫНА жаттығу тез емдейді